Kurzes Hüftschmeichlerprogramm – für nach dem Radeln

Das kurze Hüftschmeichlerprogramm soll dir dabei helfen, deine Hüften nach ausgedehnten Ausfahrten wieder geschmeidig mobil zu machen.

Durch die vorgeneigte Haltung am Rad bleiben diese quasi während der ganzen Zeit immer ein klein wenig gebeugt. Endgradige Streckung erfahren sie erst wieder, wenn du vom Rad runter steigst. (Manchmal merkt man es auch gut, dass sie sich etwas steif anfühlen, wenn man große Schritte machen will)

Diese Dinge sind zu beachten:
🗨 Starte am besten im Seitsitz mit einem Knie an der Ferse des anderen Beins. (Ja, auch hierfür braucht man gute Hüftmobilität)
🗨 Wenn du das Gewicht auf deine Knie schiebst und das Becken hochkommt, dann spanne deine Pobacken gut an.
🗨 Versuche im Low Lunge das vordere Knie über dem Sprunggelenk zu positionieren, bevor du es vor schiebst.
🗨 Wenn du die Arme hoch nimmst, dann lass den Bauch fest und bring das Brustbein nach vorne oben.

Viel Spaß dabei!!

Einige Bikepackinghighlights der letzten Touren findest du übrigens auch auf meinem Instagram-profil!

Yoga für Radfahrer #4 oder „Tu den Hüften etwas Gutes“

In Yoga für Radfahrer #4 wollen wir die Beine und Hüften mobilisieren.

Aufgrund der nach-vorne-geneigten Körperposition am Rad werden die Hüften tendenziell in Beugung gehalten / bewegt. Zur endgradigen Hüftstreckung kommen wir oft erst wieder zurück, wenn wir mit beiden Beinen wieder aufrecht am Boden stehen.

Außerdem bewegen wir uns ausschließlich in 1 Ebene – soll heißen, dass unsere Knie immer nach vorne schauen und somit recht eintönige Belastung in allen Strukturen ankommt. Was den Impact angeht, so ist Radfahren immer noch eine Sportart mit sehr wenig Stoßbelastung (die hängt wohl eher vom Gelände ab auf dem wir fahren 😉 ) und daher schonend für unsere Gelenke. Aber sie ist dennoch eintönig.

Unser Bewegungssystem liebt nun aber die VARIATION und ABWECHSLUNG!

Ganz besonders profitiert unser Fasziensystem von Abwechslung und Variation. Eintönige Belastungsreize oder Überbelastung lassen es eher verfilzen und unflexibel werden. Diese Thema ist ein sehr Großes und würde hier wohl den Rahmen sprengen – dazu werde ich aber einen eigenen Beitrag bringen.

Tatsache ist nun, dass wir aus der eintönigen Bewegung des Radfahrens ausbrechen wollen und NEUE REIZEN setzen wollen

Hier meine Idee zum Thema: Tu den Hüften etwas Gutes!!

Im Yoga wird es „Supta Padangusthasana“ genannt – also Hand-zum-Fuß-Haltung.

Im Wesentlichen werden bei diesem Asana sämtliche Strukturen, die sich auf der Rückseite des Beins befinden, gedehnt. Gleichzeitig wird das Bein, das auf der Unterlage bleibt gut gestreckt und somit erhält man eine gute Streckung der Hüfte. – Auch diese solltest du in dieser Position gut spüren!

Die Lendenwirbelsäule wird etwas in die Unterlage gedrückt. So kommt auch der Bauch mit zum Zug, der für gewöhnlich beim Radfahren auch nicht so viel tun muss.

Wenn du das linke Bein langsam hebst, dann ergreife es in Höhe der Kniekehle. Hebe den Kopf und rolle dabei das Kinn ein, sodass der Nacken lang wird. Spüre, wie der Bauch sich spannt! Schiebe das rechte Bein aus der Ferse heraus lang nach unten und spüre, wie die Streckung in deine Hüfte kommt.

Arbeite die Hände langsam nach oben Richtung Fuß. Wenn du dort angekommen bist, dann ergreife die Großzehe mit Zeigefinger und Mittelfinger, lege den Kopf am Boden ab und bleib für ein paar Atemzüge in der Position.

Sollte die Großzehe viel zu weit weg sein, dann bleib mit beiden Händen am Unterschenkel oder an der Kniekehle – je nachdem, wo du es am besten verträgst.

Nach ca. 4-5 Atemzügen lege die rechte Hand auf dein rechtes Becken, dreh den Kopf nach rechts und bring das linke Bein langsam nach links außen. Dabei sollte das Becken ruhig und stabil bleiben, ohne nach links zu kippen. – Dafür brauchst du wieder etwas mehr Bauchaktivität. Du wirst spüren, wie sich das Ziehen vom hintern Oberschenkel ev. nach innen verlagern wird.

Wenn deine Arme noch nicht über die Kniekehle oder den Unterschenkel hinausgehen, dann kannst du jetzt auch das Knie beugen, mit links drum herum greifen und so zu Seite bewegen. Achte auch in dieser Variante darauf, das Becken stabil zu halten!!

Nach 4-5 Atemzügen bring das Bein mit aktivem Bauch wieder zurück nach oben. Löse die Hand und lege das Bein wieder ab.

Seitenwechsel

Lege diese Übung am besten mit den Übungen aus den anderen Beiträgen zusammen. (Yoga für RadfahrerInnen #1 +2 und Yoga für RadfahrerInnen #3)

Step by step ergibt es ein umfangreiches Übungsprogramm.

Achte bitte darauf, dass du bei der Durchführung keine Schmerzen hast. Ein „Wohl-weh“ ist okay, aber sollten Symptome wie Taubheit oder Ausstrahlungen von der Pobacke ins Bein auftreten bzw. Schmerzen, die dir aus einer Krankheitsgeschichte bekannt sind, dann brich bitte ab! Dies ist kein physiotherapeutisches Programm, das jedem hilft, sondern eine Möglichkeit zum Ausgleich.

Hab Spaß dabei und genieße es, deinen Körper in seinen verschiedenen Zügen wahrzunehmen!!!

Yoga für Radfahrer #4 oder "Tu den Hüften etwas Gutes" 1
Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2
Yoga für Radfahrer #4 oder "Tu den Hüften etwas Gutes" 2
Yoga für RadfahrerInnen #3 und #4 – mit vorschau auf die Nächsten Beiträge 😉