Kurzes Hüftschmeichlerprogramm – für nach dem Radeln

Das kurze Hüftschmeichlerprogramm soll dir dabei helfen, deine Hüften nach ausgedehnten Ausfahrten wieder geschmeidig mobil zu machen.

Durch die vorgeneigte Haltung am Rad bleiben diese quasi während der ganzen Zeit immer ein klein wenig gebeugt. Endgradige Streckung erfahren sie erst wieder, wenn du vom Rad runter steigst. (Manchmal merkt man es auch gut, dass sie sich etwas steif anfühlen, wenn man große Schritte machen will)

Diese Dinge sind zu beachten:
🗨 Starte am besten im Seitsitz mit einem Knie an der Ferse des anderen Beins. (Ja, auch hierfür braucht man gute Hüftmobilität)
🗨 Wenn du das Gewicht auf deine Knie schiebst und das Becken hochkommt, dann spanne deine Pobacken gut an.
🗨 Versuche im Low Lunge das vordere Knie über dem Sprunggelenk zu positionieren, bevor du es vor schiebst.
🗨 Wenn du die Arme hoch nimmst, dann lass den Bauch fest und bring das Brustbein nach vorne oben.

Viel Spaß dabei!!

Einige Bikepackinghighlights der letzten Touren findest du übrigens auch auf meinem Instagram-profil!

Yoga für RadfahrerInnen – Let`s do the Wild Thing

Yoga für RadfahrerInnen - Let`s do the Wild Thing 2

In einem weiteren Beitrag zum Thema „Yoga für RadfahrerInnen“ möchte ich dir eine ganz besondere Asana vorstellen.

„Wild Thing“ (der Sanskritname lautet Camatkarasana) gehört in die Kategorie der Rückbeugen und ist meiner Meinung nach sehr wertvoll, wenn es um den Ausgleich nach einer ausgedehnten (oder auch weniger langen) Radtour geht.

Die besonderen Effekte sind u.a.:

  • die Streckung des gesamten Rumpfes und somit die Aktivierung der gesamten Muskulatur auf der Körperrückseite
  • durch diese Aktivierung wird auch das sympathische Nervensystem aktiviert, das uns wach und aktiv macht. (Aus diesem Grund solltest du diese Pose eher nicht vor dem Schlafen gehen üben 😉 Gerne kannst du die positiven Effekte auch morgens nach dem Aufstehen austesten!! Diese Asana macht dich garantiert munter!)
  • Über die Öffnung des Brustkorbs und die Länge, die in der Endposition entsteht, wird auch die kleine Muskulatur zwischen den Rippen (Mm. Intercostales) gedehnt und aktiviert. Diese Muskeln sorgen dafür, dass sich unser Brustkorb beim Atmen gut ausdehnen kann und haben somit auch Wirkung auf unsere Körperhaltung. Wenn man an die gehaltene nach-vorne-gebeugte Position am Fahrrad denkt, dann wird dir vielleicht auch klar, dass diese Asana von Vorteil sein könnte. 😉
  • Weiters werden die Bauchorgane, die übrigens auch wenig bewegt werden beim Biken, in der Streckhaltung stimuliert und besser durchblutet. Dies fördert die Verdauung und den Stoffwechsel.
  • Die Arme und Schultern erfahren eine krasse Gegenbewegung zum Radfahren, was sich wiederum auf deine Haltung und deine Halswirbelsäule auswirken kann.

Du kannst diese Asana, wie im folgenden Video, dynamisch durchführen, oder auch statisch für 5-10 Atemzüge halten.
Wenn es dir schwer fällt, aus dem hinabschauenden Hund in die Position zu kommen, dann versuche es so, wie im Video in der Variation gezeigt – aus dem Sitz mit einem aufgestellen Bein.

Wichtig ist:
* dass du beim Strecken des Körpers nicht ins Hohlkreuz überstreckst und somit deine Lendenwirbelsäule überforderst, sondern dass du auch an die Öffnung in dem Brustraum denkst! – Deine gesamte Wirbelsäule sollte lang werden!!
* dass du beim Stützen daran denkst, die Schulter in etwa über dem Handgelenk auszurichten.

Es empfiehlt sich auch, davor den Körper etwas aufzuwärmen und zumindest, wie im Video gezeigt, die Aufmerksamkeit auf die Hüften und den Rumpf zu lenken.

Yoga für RadfahrerInnen – Let`s do the Wild Thing

Beachte bitte, dass du beim Üben zu jedem Zeitpunkt ein absolut gutes Gefühl haben sollst. Sollte irgendetwas unangenehm sein oder weh tun, dann versuche entweder weniger intensiv in die Position hineinzugehen oder mache eine Pause.

Viel Spass dabei!
Über Kommentare, Wünsche und Anregungen freue ich mich!

Alles Liebe
Marlene

Strong Base – Starke Beine, Stabiles Becken

Strong Base - Starke Beine, Stabiles Becken 3

„Strong Base“ wird eher Bein- und Beckenlastig. Deshalb gibt es hier eine kurze Einführung in die Materie der Anatomie! 😉💪🏼

Wusstest du, dass
💫 das Becken aus 3 Knochen besteht – 2x os coxae (also die „Hüftknochen“ oder auch Beckenknochen, die jeder kennt) und 1x os sacrum (damit ist das Kreuzbein gemeint, das ganz früher mal aus mehreren Wirbeln bestand und im Laufe unserer Evolution verknöcherte)
💫 In ihm ist unser Beckenboden aufgespannt (dessen Aufgaben für dich vielleicht nicht ganz klar sind, weil die Funktion so selbstverständlich ist, ABER der wirklich wichtig ist!). Auch 2 große Hüftbeuger, die sich funktionell zu einem verbinden, liegen auf der Innenseite (einer davon hat seinen Ursprung sogar oben in der Lendenwirbelsäule)
💫 Außen entspringen einige große Muskelgruppen wie Gesäßmuskeln (M. Glutaeus) und lange mehrgelenkige Oberschenkelmuskeln.
💫 Nicht zu vergessen ist, dass auch Bauch- und Rückenmuskeln an der oberen Seite des Beckens ankommen.

Somit ist das Becken ein wichtiges Bindeglied zwischen Beinen und Rumpf. Man kann sich vielleicht vorstellen, dass sich Fehlfunktionen in einem Teil dieses komplexen Systems auch auf andere Teile auswirken können.

Im nächsten Clip liegt der Hauptfokus auf der Kräftigung der Beine und der Aktivierung des Beckengürtels – also Bauch, Rücken und Beckenboden. Somit soll das Gleichgewicht zwischen sämtlichen Anteilen und Funktionen unterstützt werden.

Gemeinsam mit einer ruhigen und tiefen Atmung (die sich übrigens auch auf de Beckenboden auswirkt) wirst du auch die Beweglichkeit deiner Hüften spüren und nach einigen kraftvollen Asanas wie z.B. der Göttinnenpose in die Taube hinein sinken. Zum Abschluss hast du die Möglichkeit mit mir gemeinsam 2 Minuten in Savasana zu entspannen.

Have Fun!!

Das Video wurde an einem Bergsee gedreht. Deshalb starten wir sinngemäß auch in der Bergposition. Vielleicht kannst du dir auch vorstellen beim Atmen, frische Bergluft zu inhalieren.

Viel Spass beim Üben.
Für jegliche Kommentare und Rückmeldungen bin ich wieder dankbar!

LET´S DO THE TWIST – 20 Minuten für den Rücken

In „Let`s do the twist“ liegt der Fokus auf der Mobilität der Wirbelsäule – speziell die Rotation.
Aufgrund des Schwerpunkts eignet sich diese Einheit besonders zum Ausgleich nach langen Sitzperioden – v.a. auch am Fahrrad.

Nimm dir für diese Einheit etwas mehr als 20 Minuten Zeit, um im Anschluss noch einige Minuten in Savasana zu verweilen und nachzufühlen.
Während den Übungen solltest du keine Schmerzen oder dergleichen haben.

Viel Spass beim Ausprobieren!

FASZIEN – Was sie sind und Was sie tun

Sie sind in aller Munde: FASZIEN. Ob in Magazinen zum Thema „Bewegung“ oder „Gesundheit“. In den Medien gibt es Dokumentation und immer wieder neue Forschungsergebnisse darüber. Bewegungskonzepte werden danach ausgerichtet.

Es scheint so, als hätte man gerade (in den letzten Jahren) einen „missing link“ gefunden, der alles umfasst und vieles erklärt.

Weißt du bereits, worum es sich bei diesen Strukturen handelt?
Ich werde in diesem Beitrag versuchen, diese faszinierenden Strukturen unseres Körpers ein wenig unter die Lupe zu nehmen und meine Blickpunkte kundzutun.
Ich bin nämlich auch ein FASZIENFAN!!

Also, was sind sie denn nun?
Faszien sind grob gesehen, alles Weiße in unserem Körper. Bindegewebe also. „Bindegewebe“ deshalb, weil es „verbindet“. Es verbindet nicht nur verschiedene Gewebeschichten miteinander, sondern auch verschiedene Körperareale. Über verschiedene Zuglinien werden so miteinerander verbunden z.B. die Fußsohle mit dem Nacken und Kopf.

Sie durchziehen unseren Körper an der Oberfläche und geben so unseren Muskeln ihre Form. Auch in der Tiefe durchlaufen sie sämtliche Gebiete von den Muskeln bis zu den Eingeweiden.

Außer dem „Verbinden“ haben sie aber noch sehr wichtige Aufgaben:
-Sie LEITEN auch noch z.B. Flüssigkeiten wie Lymphe und andere Nährstoffe.
-Sie geben uns die Möglichkeit, uns zu BEWEGEN, indem sie Kraft übertragen und speichern – das kennen wir z.B. vom Federnden Laufen, das viel weniger anstrengend ist, als Joggen – eben weil sie Energie speichern können – wie ein Feder, die gespannt wird und rückfedert, wenn man sie loslässt.
-Sie geben unserem Körper die FORM, die er hat – umhüllen Gewebe, und stützen uns gleichzeitig – so sorgt es also auch dafür, dass unser Skelett nicht in sich zusammenfällt.
-Sie KOMMUNIZIEREN untereinander und mit anderen Geweben. z.B. über Nervensignale

„Ernähren“ tun sich diese Strukturen, wie so viele Andere in unserem Körper, über BEWEGUNG!
Mittels gezielten Bewegungsreizen können wir unser Fasziennetz gut „aufspannen“ und flexibel (und auch feucht) halten. Fallen Bewegungsreize weg, oder werden Strukturen falsch bzw. überbelastet, so wird das Gewebe spröde und franst aus. So kommt es im weiteren Verlauf zu Verspannungen oder sogar Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Yoga ist prinzipiell eine gute Möglichkeit, um aktiv im Verlauf von Faszienbahnen zu arbeiten und sie flexibel zu halten.

auch auf diesem Gebiet wieder ganz speziell diesen Faszinierenden Strukturen widmen.

Im Anhang habe ich einen Clip eingefügt, in dem es besonders um die vordere und rückwärtige Faszienbahn geht. Probiert es mal aus!

Beim Üben sollte es auf keinen Fall zu Schmerzen in irgendeinem Bereich kommen! Solltest du dich in einen Position unwohl fühlen, dann geh wieder raus und versuche ev. eine Variation, die für dich besser passt – also ev. weniger intensiv hineinzugehen, oder den Bauch mehr zu aktivieren. Oder aber die Schultern zu kontrollieren – Sind diese auch gut aktiv??

Freiheit für den Brustraum!!! – Warum eine bewegliche Wirbelsäule so wichtig ist

Freiheit für den Brustraum!!! - Warum eine bewegliche Wirbelsäule so wichtig ist 5

Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, aus wie vielen kleinen Bewegungen sich eine große Bewegung zusammensetzt, wenn es um unseren Rücken geht?
Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule müssen da ganz schön gut zusammenarbeiten!

https://youtu.be/7VDzhBdQyR0
Hier gibt´s die schnelle Version meines Clips zur Mobilisation der Brustwirbelsäule. In Anschluss stelle ich die Full-Version zum Mitmachen zur Verfügung.

„Die Summe der einzelnen Teilchen“ – So könnte man es beschreiben, wenn es darum geht z.B. mit den Fingern zum Boden zu kommen, oder auch nur wie Hans-Guck-In-die-Luft die Nase nach oben zu strecken, um die Wolken zu beobachten oder auf einem Rennrad in stark gebeugter Position zu sitzen und trotzdem gerade ausschauen zu können.
Eine ganz ausgeklügelte Biomechanik steckt dahinter, denn zwei einzelne Wirbelkörper sind aufgrund ihrer Anatomie und Ausrichtung zueinander nur in der Lage, sich ein kleines Stück zu bewegen. Und da wir zum Glück 24 Stück davon haben, können wir uns im gesunden Zustand meist so weit nach unten bücken, dass wir in der Lage sind unsere Pediküre selbst zu erledigen. 🙂

Die Bereiche unserer Wirbelsäule, die am meisten Bewegung zulassen sind die Halswirbelsäule (HWS) und die Lendenwirbelsäule (LWS). Das Zusammenspiel der 7 Halswirbel ermöglicht es uns, den Kopf in den Nacken zu legen sowie das Kinn ans Brustbein zu bringen und über unsere Schultern zu schauen. Und zu allem Überfluss können wir Bewegungen auch kombinieren, um unter unserer Achsel durchzuschauen.

Die 5 Lendenwirbel sind im Vergleich zu den Wirbeln der HWS um Einiges größer. Aufgrund ihrer freien Lage lassen auch diese relativ viel Bewegung zu. V.a. in Richtung Beugung und Streckung sowie Seitneigung.

Die Brustwirbelsäule mit ihren 12 Wirbelkörpern stellt im Vergleich zu ihren Nachbarn eine eher stabilere Struktur dar. Die Verbindung zu den Rippen und dem Brustbein vorne, verschließen den Brustkorb zu einer stabilen Einheit.

So kommt es, dass von oben nach unten gesehen die mobile HWS auf die stabile BWS trifft und diese wiederum Bindeglied zu einer eher mobilen LWS ist.

In unserem Alltag sitzen wir viel. Meistens sitzen wir sehr krumm und da wir trotzdem geradeaus sehen wollen, überstrecken wir unsere HWS, weil wir zu faul sind, um uns aus der BWS heraus, aufzurichten oder weil es die Fahrradposition so verlangt.

Langes starres Verharren in einer Position lässt uns und v.a. die BWS steif werden. Mobile Strukturen drum herum, müssen immer mehr Bewegung schaffen. Leider geht das auf Dauer nicht so gut und sorgt irgendwann für Schmerzen. – UUps… Diskusprotrusion C5/6…. oder Kopfschmerzen und Tinnitus oder ev. ein Impingement in der Schulter?

Hier ein TEST:
Rolle deine gesamte Wirbelsäule im Sitzen ein und versuche deine Arme zu heben.
Lass deiner Arme so weit wie möglich gehoben und richte dich nun auf – also strecke den Rücken.
Du wirst beobachten können, dass sich deine Arme plötzlich auch weiter nach oben bringen lassen, oder?

Tja, hier könnte der Schlüssel in einer bewegungsfähigen BWS liegen! Halten wir diesen Teil unseres Rückens gut mobil, so müssen die angrenzenden Teile nicht kompensieren.

Lange Rede, kurzer Sinn: Im Folgenden Video geht es v.a. darum ein wenig Bewegung in den betroffenen Bereich zu bringen.

17 Minuten Version zum Mitmachen

Nimm dir in etwa 20 Minuten Zeit für diese Einheit, wenn du sie mitmachen möchtest. Danach kannst du dich noch 3 Minuten in Savasana legen und nachfühlen.

Enjoy the show!
Über Feedback in jeglicher Form freu ich mich!

Alle Liebe
Marlene

Let´s get back to work!

Let´s get back to work! 7

Liebe PatientInnen!

Ab 04.05.2020 startet der Praxisbetrieb wieder und freue mich schon darauf, wieder ans Arbeiten zu kommen.
Vorläufig werden meine Zeiten Dienstag nachmittag und Donnerstag vormittag in Perchtoldsdorf sein.
Andere Zeiten sind derzeit noch sehr flexibel und werden individuell eingeteilt. Daher bitte ich euch darum, einfach telefonisch mit mir Kontakt aufzunehmen, um einen geeigneten Termin zu finden.

Natürlich dürfen wir trotzdem nicht vergessen, dass Covid-19 noch immer ein Thema ist und die Schutzmaßnahmen so gut wie möglich eingehalten werden müssen. Hierzu gibt es ein paar Richtlinien nach denen wir uns halten sollten:

  • AM ALLER WICHTIGSTEN: Wenn du dich krank fühlst oder sogar Fieber hast, dann bitte anrufen und zuhause bleiben!
  • Komme bitte pünktlich – das heißt: nicht 10-15′ früher da sein, sondern wirklich kurz vor der Therapie erst die Praxis betreten.
  • Trage deine eigene Schutzmaske schon beim Betreten des Gebäudes.
  • Greife so wenig wie möglich an: Türklinken, Lichtschalter etc.
  • Vor und nach der Therapie die Hände gründlich waschen.
  • In Perchtoldsdorf gilt: Bitte gehe gleich in das Gebäude (neue oder alte Ordination), wo anschließend auch die Therapie stattfindet.

    Die Maßnahmen von PhysiotherapeutInnen in Corona-Zeiten sind:
  • Therapeuten tragen Schutzmasken und ein Gesichtsvisier.
  • Wir waschen und desinfizieren uns gründlich die Hände.
  • Unsere Terminpläne werden lockerer angesetzt, sodass zwischen den Patienten genügend Zeit bleibt die Räumlichkeiten zu lüften und desinfizieren.
  • Wenn mehrere Therapeuten vor Ort sind, gibt es einen genauen Raumplan. Die Räume werden nicht gewechselt.
  • Wir beginnen Zeit versetzt um Stoßzeiten in den Wartebereichen zu vermeiden.
  • Bezahlung bitte nicht in Bar. Wenn möglich per Überweisung.

Die letzten Wochen, in denen wir alle Abstand gehalten haben, waren sicher nicht ganz einfach. Und es wird auch sehr ungewohnt sein, sich plötzlich mit Maske gegenüber-zustehen und immer wieder ans Abstand-halten zu denken – zumal in der Physiotherapie ja auch immer wieder mit wenig Abstand gearbeitet wird.
Mir ist es ein Anliegen, die kommende Zeit so sicher wie möglich zu gestalten – für euch, wie auch für mich – und dabei aber trotzdem auf Nichts verzichten zu müssen.
Wenn wir also gemeinsam in die selbe Richtung schauen, dann wird es sicher klappen!

Ich freue mich auf ein Wiedersehen!
Eure Marlene Mayrhofer

ONLINE YOGA UND BEWEGUNG GEHT IN DIE VERLÄNGERUNG!!

Ihr Lieben da Draußen! Da ich meine Tätigkeit als Physiotherapeutin wohl bis Mai noch pausieren muss, werde ich meine Energie weiterhin auf die
ONLINE YOGA UND BEWEGUNGSEINHEITEN
konzentrieren und mit euch in die VERLÄNGERUNG gehen!!

So lässt sich die Zeit zu Hause mit viel POSITIVER ENERGIE sehr gut vertreiben. Was gibt es Schöneres, als den Tag mit Yoga zu beginnen und dann in zufriedene Gesichter zu schauen? Oder den Tag mit dynamischen Flow im Atemrhythmus ausklingen zu lassen.

Bis 29. April werde ich wie gehabt, 3 Einheiten pro Woche anbieten.

MontagMittwochFreitag
8.30 – 9.40 Uhr17.00 – 18.10 Uhr8.30 – 9.40 Uhr
13.4.2015.4.2017.4.20
20.4.2022.4.2024.4.20
27.4.2029.4.20
Die Kosten pro Einheit betragen 15 €.
Eine Schnupperstunde schenke ich dir, damit du dich mit dem Medium ONLINE-YOGA vertraut machen kannst.
Wenn es dir gefällt, freue ich mich, wenn du einen 5er Block für 65 € bei mir buchst!
Für 100 € kannst du an allen 8 Terminen teilnehmen
ONLINE YOGA UND BEWEGUNG GEHT IN DIE VERLÄNGERUNG!! 8

Morgens liegt der Schwerpunkt im langsamen Warm-werden. Wir starten mit Atmung und saften Bewegungen, die den Körper auf folgende dynamischere Flows vorbereiten. Besonderheit in diesen Stunden ist der Fokus, der klar auf den Faszien liegt.
Abgeschlossen wird in jedem Fall in SAVASANA.

ONLINE YOGA UND BEWEGUNG GEHT IN DIE VERLÄNGERUNG!! 9

Die Abendstunde konzentriert sich auf ein spezielles Thema. Dies kann eine Asana sein oder auch eine spezielle Körperregion.
Wir starten langsam und bereiten unser Bewegungssystem auf die ausgesuchte Asana vor. Oder der Fokus der Stunde liegt klar z.B. bei der Kräftigung des Rumpfes.
Abgeschlossen wird in jedem Fall in SAVASANA.

Was im Mai passiert und wie es dann weitergehen wird, das wird sich wohl in nächster Zeit herausstellen. Ich werde auf jeden Fall weiterhin 1 bis 2 Einheiten pro Woche anbieten. Das werde ich aber gesondert ausschreiben.
5er-Blöcke und 8er-Blöcke kannst du dann natürlich weiterhin konsumieren.

Die Einheiten halte ich über über die Onlineplattform Zoom.us
Logge dich dafür einfach mit deiner Emailadresse ein, klicke auf An Meeting teilnehmen, bevor es losgeht, sende ich dir frühzeitig einen 9-stelligen Code, um den du beim Einstieg gebeten wirst und schon starten wir und machen gemeinsam Yoga!

Was du brauchst, ist:

  • Ein Endgerät mit Internetzugang und Kamerafunktion. (keine Angst, du kannst die Kamera auch ausschalten, damit dich niemand sieht. Dann siehst du nur die Anderen oder Mich.)
  • deinen persönlichen Yogaplatz
  • ev. ein Kissen zum Unterlagern im Sitzen
  • und eine Decke für die Endentspannung

Was die Bezahlung angeht, so gib mir Bescheid, welche Variante du wählst und ich sende dir meine Bankdaten bzw. eine Rechnung zur Überweisung. Nach getätigter Zahlung bekommst du die Codes der Stunden aufs Handy geschickt.

Alles klar? Bei Fragen bzw. für Anmeldungen melde dich bei mir unter: 0676/9404568 oder marlene_mayrhofer@gmx.at

Ich freu mich, wenn du mitmachst!
Marlene

Zusätzliche Yogaeinheit!!

Zusätzliche Yogaeinheit!! 10

Aufgrund der Nachfrage werde ich am kommenden
Freitag 3.4.2020
eine zusätzliche Yogaeinheit um
17.00 Uhr
halten!*

*den Plan für dir regulären Stunden findest du Hier

Für alle, die ihre Woche mit Yoga abschließen und mit viel positiver Energie ins Wochenende starten wollen: Come In and Enjoy!!

An den Nachmittag lege ich den Schwerpunkt auf ein bestimmtes Thema. Entweder wir erarbeiten gemeinsam eine Asana wie z.B. Virabhadrasana – Kriegerpositionen oder ich biete euch ein besonderes Thema an. Dies kann sein: „Öffne dein Herz“ oder „Bleib standhaft“
Oder es kann auch allgemein ums Thema „Schulterstabilität“ oder „Beinachsen“ gehen. Da es sooo viele mögliche Themenkreise gibt, denke ich, dass wir genug Abwechslung in der Yogapraxis haben werden und uns doch immer wieder bekannte Asanas unterkommen werden.

Das Schöne am regelmäßigen Üben ist, dass man relativ schnell Veränderungen merkt. Diese sind anfangs vielleicht einfach im Hinab-schauenden-Hund zu spüren oder auch beim Nach-vorne-steigen Richtung Hände. (Das sind Bewegungen, die sich am Häufigsten wiederholen)

Ich freu mich auf´s weitere gemeinsame Üben mit Euch.
Solltet ihr Fragen zu Positionen haben oder auch Wünsche in Bezug auf Themen, dann lasst es mich wissen. Ich bin offen alles und gerne bereit auch etwas Neues auszuprobieren. Dann kann ich mich vorab damit beschäftigen und ev. in der nächsten Einheit einbringen oder zum Thema machen.