Mit Yoga für Radfahrer #5 schließt das 1. Übungsprogramm ab.
Du hast dich bisher gestreckt und gedreht und somit gute Entlastung in deine Wirbelsäule gebracht. Besonders die Rückenstrecker, die in gebückter Haltung immer verlängert sind, wurden in der Cobra aktiviert.
Mit Rotationen hast du rundum vom Becken bis zu den Schultern gute Ausgleichsreize gesetzt.
Die Hüften wurden ebenfalls aus der Beugung herausgeholt und gut gestreckt. Das sollte dir bei regelmäßiger Durchführung ev. auch beim aufrechten Stehen auffallen. 😉 (Man fühlt sich dann manchmal so richtig aufrecht)
Zu guter Letzt kommt nun noch das Einrollen der gesamten Wirbelsäule und Umkehrpositionen. Spezielles Augenmerk möchte ich dabei auf das Genick legen!
Dieses wird im Pflug (Beine hintenrum Richtung Boden) nämlich richtig gut eingerollt. So können die kurzen Nackenstrecker, die sehr zu Verspannungen neigen und ganz oft auch an Spannungskopfschmerz beteiligt sein, gut verlängert werden. (näheres zur Durchführung folgt unten)
Im Schulterstand wird außerdem noch einmal die gesamten Rumpfpartie benötigt und durch die Umkehrposition freuen sich auch dein Beckenboden und deine Eingeweide einmal über Entlastung.
Der Fisch sollte in diesem Beitrag noch eine kurze Gegenbewegung zur intensiven Beugung sein.
Starte in Rückenlage und hole deine Beine langsam immer weiter zur Brust.
Natürlich ist auch hierbei dein Bauch von Beginn an fest! 😉
Ergreife deine Beine an der Außenseite und wandere mit den Händen langsam in Richtung deiner Füße. Ergreife diese an den Außenseiten und halte sie gut fest (Solltest du nicht dort hin kommen, dann bleibe in diesem Fall mit den Händen an der höchsten Stelle und halte die Position dort). Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position. Dann beginne langsam, dich zu bewegen und ein Bein nach dem anderen abwechselnd zu strecken. Dreh den Kopf dabei zur jeweils anderen Seite.
Um die Beine danach über Kopf nach hinten zu bringen – in den Pflug – kannst du dir vorab ev. auch etwas ans Mattenende legen (z.B. ein paar Bücher), um deine Fußspitzen dort abzulegen. Anfangs kann es noch etwas mühsam sein, die Zehen bis ganz auf den Boden zu gekommen.
Wichtig ist in dieser Position, dass du gut Luft bekommst und ruhig weiter atmen kannst und, dass dir dabei auch nichts weh tut! Sollte Schwindel oder Kopfschmerz auftreten, dann brich bitte ab!
Für die `Wippe´ mach den Rücken rund. Mit aktivem Bauch kannst du ihn gut einrollen zum Wippen. Die Challenge ist hier, aus dem Wippen heraus in einen aufrechten Sitz zu kommen und diesen für einige Atemzüge zu halten.
Nochmals zurück im Pflug, verschränke deine Finger hinter dir am Boden und arbeite deine Schulterblätter zusammen, damit du auf diesen gut aufliegst und somit den unteren Nacken entlasten kannst. (der darf sich jetzt vom Boden wenig abheben)
Nimm nun deine Hände in den Rücken zum Stützen und bringe die Beine langsam nach oben – in den Schulterstand. Versuche hier wieder einige Atemzüge zu verweilen und ruhig zu Atmen.
Senke langsam wieder ab in die Rückenlage. Nun wäre es sinnvoll, diese intensive Beugeposition wieder auszugleichen.
Du kannst dich dafür entweder kräftig Strecken oder auch den Fisch auswählen.
Für den Fisch bringe deine Hände und Unterarme unter dein Gesäß. Du merkst hier, dass sich dein Rücken schon etwas strecken muss. Stütze dich auf deine Unterarme und hebe mit dem Ausatmen den Kopf, um zu deinen Zehen zu schauen. Mit dem Einatmen senke den Scheitelpunkt ab zum Boden und spüre, wie sich der Rücken streckt.
Nach einigen Atemzügen hebe den Kopf, um wieder zu den Zehen zu schauen und lege den gesamten Rücken wieder ab und schüttle dich ein wenig aus.
Wenn du hiermit am Ende des Übungsprogramms bist, dann kannst du gerne noch ein paar Augenblicke in Savasana liegen bleiben.
Schließe hierzu deine Augen, lass Arme und Beine locker am Boden zum Liegen kommen. Spüre, wie die Anstrengung entweicht und atme ruhig und gelassen.
Ich hoffe, dass dir diese erste Serie einige Anregungen gebracht hat und, dass sie für dich einigermaßen durchführbar ist. Solltet du Anregungen oder Fragen haben, dann darfst du diese gerne in den Kommentaren erwähnen oder auch anderwärtig mit mir Kontakt aufnehmen.
Gute Fahrt und alles Liebe
Marlene