Physio-, Sportphysiotherapeutin, Yogalehrerin, Podotherapeutin
In „Let`s do the twist“ liegt der Fokus auf der Mobilität der Wirbelsäule – speziell die Rotation.
Aufgrund des Schwerpunkts eignet sich diese Einheit besonders zum Ausgleich nach langen Sitzperioden – v.a. auch am Fahrrad.
Nimm dir für diese Einheit etwas mehr als 20 Minuten Zeit, um im Anschluss noch einige Minuten in Savasana zu verweilen und nachzufühlen.
Während den Übungen solltest du keine Schmerzen oder dergleichen haben.
Viel Spass beim Ausprobieren!
Sie sind in aller Munde: FASZIEN. Ob in Magazinen zum Thema „Bewegung“ oder „Gesundheit“. In den Medien gibt es Dokumentation und immer wieder neue Forschungsergebnisse darüber. Bewegungskonzepte werden danach ausgerichtet.
Es scheint so, als hätte man gerade (in den letzten Jahren) einen „missing link“ gefunden, der alles umfasst und vieles erklärt.
Weißt du bereits, worum es sich bei diesen Strukturen handelt?
Ich werde in diesem Beitrag versuchen, diese faszinierenden Strukturen unseres Körpers ein wenig unter die Lupe zu nehmen und meine Blickpunkte kundzutun.
Ich bin nämlich auch ein FASZIENFAN!!
Also, was sind sie denn nun?
Faszien sind grob gesehen, alles Weiße in unserem Körper. Bindegewebe also. „Bindegewebe“ deshalb, weil es „verbindet“. Es verbindet nicht nur verschiedene Gewebeschichten miteinander, sondern auch verschiedene Körperareale. Über verschiedene Zuglinien werden so miteinerander verbunden z.B. die Fußsohle mit dem Nacken und Kopf.
Sie durchziehen unseren Körper an der Oberfläche und geben so unseren Muskeln ihre Form. Auch in der Tiefe durchlaufen sie sämtliche Gebiete von den Muskeln bis zu den Eingeweiden.
Außer dem „Verbinden“ haben sie aber noch sehr wichtige Aufgaben:
-Sie LEITEN auch noch z.B. Flüssigkeiten wie Lymphe und andere Nährstoffe.
-Sie geben uns die Möglichkeit, uns zu BEWEGEN, indem sie Kraft übertragen und speichern – das kennen wir z.B. vom Federnden Laufen, das viel weniger anstrengend ist, als Joggen – eben weil sie Energie speichern können – wie ein Feder, die gespannt wird und rückfedert, wenn man sie loslässt.
-Sie geben unserem Körper die FORM, die er hat – umhüllen Gewebe, und stützen uns gleichzeitig – so sorgt es also auch dafür, dass unser Skelett nicht in sich zusammenfällt.
-Sie KOMMUNIZIEREN untereinander und mit anderen Geweben. z.B. über Nervensignale
„Ernähren“ tun sich diese Strukturen, wie so viele Andere in unserem Körper, über BEWEGUNG!
Mittels gezielten Bewegungsreizen können wir unser Fasziennetz gut „aufspannen“ und flexibel (und auch feucht) halten. Fallen Bewegungsreize weg, oder werden Strukturen falsch bzw. überbelastet, so wird das Gewebe spröde und franst aus. So kommt es im weiteren Verlauf zu Verspannungen oder sogar Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.
Yoga ist prinzipiell eine gute Möglichkeit, um aktiv im Verlauf von Faszienbahnen zu arbeiten und sie flexibel zu halten.
auch auf diesem Gebiet wieder ganz speziell diesen Faszinierenden Strukturen widmen.
Im Anhang habe ich einen Clip eingefügt, in dem es besonders um die vordere und rückwärtige Faszienbahn geht. Probiert es mal aus!
Beim Üben sollte es auf keinen Fall zu Schmerzen in irgendeinem Bereich kommen! Solltest du dich in einen Position unwohl fühlen, dann geh wieder raus und versuche ev. eine Variation, die für dich besser passt – also ev. weniger intensiv hineinzugehen, oder den Bauch mehr zu aktivieren. Oder aber die Schultern zu kontrollieren – Sind diese auch gut aktiv??
Habt ihr schon mal darüber nachgedacht, aus wie vielen kleinen Bewegungen sich eine große Bewegung zusammensetzt, wenn es um unseren Rücken geht?
Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule müssen da ganz schön gut zusammenarbeiten!
„Die Summe der einzelnen Teilchen“ – So könnte man es beschreiben, wenn es darum geht z.B. mit den Fingern zum Boden zu kommen, oder auch nur wie Hans-Guck-In-die-Luft die Nase nach oben zu strecken, um die Wolken zu beobachten oder auf einem Rennrad in stark gebeugter Position zu sitzen und trotzdem gerade ausschauen zu können.
Eine ganz ausgeklügelte Biomechanik steckt dahinter, denn zwei einzelne Wirbelkörper sind aufgrund ihrer Anatomie und Ausrichtung zueinander nur in der Lage, sich ein kleines Stück zu bewegen. Und da wir zum Glück 24 Stück davon haben, können wir uns im gesunden Zustand meist so weit nach unten bücken, dass wir in der Lage sind unsere Pediküre selbst zu erledigen. 🙂
Die Bereiche unserer Wirbelsäule, die am meisten Bewegung zulassen sind die Halswirbelsäule (HWS) und die Lendenwirbelsäule (LWS). Das Zusammenspiel der 7 Halswirbel ermöglicht es uns, den Kopf in den Nacken zu legen sowie das Kinn ans Brustbein zu bringen und über unsere Schultern zu schauen. Und zu allem Überfluss können wir Bewegungen auch kombinieren, um unter unserer Achsel durchzuschauen.
Die 5 Lendenwirbel sind im Vergleich zu den Wirbeln der HWS um Einiges größer. Aufgrund ihrer freien Lage lassen auch diese relativ viel Bewegung zu. V.a. in Richtung Beugung und Streckung sowie Seitneigung.
Die Brustwirbelsäule mit ihren 12 Wirbelkörpern stellt im Vergleich zu ihren Nachbarn eine eher stabilere Struktur dar. Die Verbindung zu den Rippen und dem Brustbein vorne, verschließen den Brustkorb zu einer stabilen Einheit.
So kommt es, dass von oben nach unten gesehen die mobile HWS auf die stabile BWS trifft und diese wiederum Bindeglied zu einer eher mobilen LWS ist.
In unserem Alltag sitzen wir viel. Meistens sitzen wir sehr krumm und da wir trotzdem geradeaus sehen wollen, überstrecken wir unsere HWS, weil wir zu faul sind, um uns aus der BWS heraus, aufzurichten oder weil es die Fahrradposition so verlangt.
Langes starres Verharren in einer Position lässt uns und v.a. die BWS steif werden. Mobile Strukturen drum herum, müssen immer mehr Bewegung schaffen. Leider geht das auf Dauer nicht so gut und sorgt irgendwann für Schmerzen. – UUps… Diskusprotrusion C5/6…. oder Kopfschmerzen und Tinnitus oder ev. ein Impingement in der Schulter?
Hier ein TEST:
Rolle deine gesamte Wirbelsäule im Sitzen ein und versuche deine Arme zu heben.
Lass deiner Arme so weit wie möglich gehoben und richte dich nun auf – also strecke den Rücken.
Du wirst beobachten können, dass sich deine Arme plötzlich auch weiter nach oben bringen lassen, oder?
Tja, hier könnte der Schlüssel in einer bewegungsfähigen BWS liegen! Halten wir diesen Teil unseres Rückens gut mobil, so müssen die angrenzenden Teile nicht kompensieren.
Lange Rede, kurzer Sinn: Im Folgenden Video geht es v.a. darum ein wenig Bewegung in den betroffenen Bereich zu bringen.
Nimm dir in etwa 20 Minuten Zeit für diese Einheit, wenn du sie mitmachen möchtest. Danach kannst du dich noch 3 Minuten in Savasana legen und nachfühlen.
Enjoy the show!
Über Feedback in jeglicher Form freu ich mich!
Alle Liebe
Marlene
Liebe PatientInnen!
Ab 04.05.2020 startet der Praxisbetrieb wieder und freue mich schon darauf, wieder ans Arbeiten zu kommen.
Vorläufig werden meine Zeiten Dienstag nachmittag und Donnerstag vormittag in Perchtoldsdorf sein.
Andere Zeiten sind derzeit noch sehr flexibel und werden individuell eingeteilt. Daher bitte ich euch darum, einfach telefonisch mit mir Kontakt aufzunehmen, um einen geeigneten Termin zu finden.
Natürlich dürfen wir trotzdem nicht vergessen, dass Covid-19 noch immer ein Thema ist und die Schutzmaßnahmen so gut wie möglich eingehalten werden müssen. Hierzu gibt es ein paar Richtlinien nach denen wir uns halten sollten:
Die letzten Wochen, in denen wir alle Abstand gehalten haben, waren sicher nicht ganz einfach. Und es wird auch sehr ungewohnt sein, sich plötzlich mit Maske gegenüber-zustehen und immer wieder ans Abstand-halten zu denken – zumal in der Physiotherapie ja auch immer wieder mit wenig Abstand gearbeitet wird.
Mir ist es ein Anliegen, die kommende Zeit so sicher wie möglich zu gestalten – für euch, wie auch für mich – und dabei aber trotzdem auf Nichts verzichten zu müssen.
Wenn wir also gemeinsam in die selbe Richtung schauen, dann wird es sicher klappen!
Ich freue mich auf ein Wiedersehen!
Eure Marlene Mayrhofer
Ihr Lieben da Draußen! Da ich meine Tätigkeit als Physiotherapeutin wohl bis Mai noch pausieren muss, werde ich meine Energie weiterhin auf die
ONLINE YOGA UND BEWEGUNGSEINHEITEN
konzentrieren und mit euch in die VERLÄNGERUNG gehen!!
So lässt sich die Zeit zu Hause mit viel POSITIVER ENERGIE sehr gut vertreiben. Was gibt es Schöneres, als den Tag mit Yoga zu beginnen und dann in zufriedene Gesichter zu schauen? Oder den Tag mit dynamischen Flow im Atemrhythmus ausklingen zu lassen.
Bis 29. April werde ich wie gehabt, 3 Einheiten pro Woche anbieten.
| Montag | Mittwoch | Freitag |
| 8.30 – 9.40 Uhr | 17.00 – 18.10 Uhr | 8.30 – 9.40 Uhr |
| 13.4.20 | 15.4.20 | 17.4.20 |
| 20.4.20 | 22.4.20 | 24.4.20 |
| 27.4.20 | 29.4.20 |
Morgens liegt der Schwerpunkt im langsamen Warm-werden. Wir starten mit Atmung und saften Bewegungen, die den Körper auf folgende dynamischere Flows vorbereiten. Besonderheit in diesen Stunden ist der Fokus, der klar auf den Faszien liegt.
Abgeschlossen wird in jedem Fall in SAVASANA.
Die Abendstunde konzentriert sich auf ein spezielles Thema. Dies kann eine Asana sein oder auch eine spezielle Körperregion.
Wir starten langsam und bereiten unser Bewegungssystem auf die ausgesuchte Asana vor. Oder der Fokus der Stunde liegt klar z.B. bei der Kräftigung des Rumpfes.
Abgeschlossen wird in jedem Fall in SAVASANA.
Was im Mai passiert und wie es dann weitergehen wird, das wird sich wohl in nächster Zeit herausstellen. Ich werde auf jeden Fall weiterhin 1 bis 2 Einheiten pro Woche anbieten. Das werde ich aber gesondert ausschreiben.
5er-Blöcke und 8er-Blöcke kannst du dann natürlich weiterhin konsumieren.
Die Einheiten halte ich über über die Onlineplattform Zoom.us
Logge dich dafür einfach mit deiner Emailadresse ein, klicke auf An Meeting teilnehmen, bevor es losgeht, sende ich dir frühzeitig einen 9-stelligen Code, um den du beim Einstieg gebeten wirst und schon starten wir und machen gemeinsam Yoga!
Was du brauchst, ist:
Was die Bezahlung angeht, so gib mir Bescheid, welche Variante du wählst und ich sende dir meine Bankdaten bzw. eine Rechnung zur Überweisung. Nach getätigter Zahlung bekommst du die Codes der Stunden aufs Handy geschickt.
Alles klar? Bei Fragen bzw. für Anmeldungen melde dich bei mir unter: 0676/9404568 oder marlene_mayrhofer@gmx.at
Ich freu mich, wenn du mitmachst!
Marlene
Aufgrund der Nachfrage werde ich am kommenden
Freitag 3.4.2020
eine zusätzliche Yogaeinheit um
17.00 Uhr
halten!*
*den Plan für dir regulären Stunden findest du Hier
Für alle, die ihre Woche mit Yoga abschließen und mit viel positiver Energie ins Wochenende starten wollen: Come In and Enjoy!!
An den Nachmittag lege ich den Schwerpunkt auf ein bestimmtes Thema. Entweder wir erarbeiten gemeinsam eine Asana wie z.B. Virabhadrasana – Kriegerpositionen oder ich biete euch ein besonderes Thema an. Dies kann sein: „Öffne dein Herz“ oder „Bleib standhaft“
Oder es kann auch allgemein ums Thema „Schulterstabilität“ oder „Beinachsen“ gehen. Da es sooo viele mögliche Themenkreise gibt, denke ich, dass wir genug Abwechslung in der Yogapraxis haben werden und uns doch immer wieder bekannte Asanas unterkommen werden.
Das Schöne am regelmäßigen Üben ist, dass man relativ schnell Veränderungen merkt. Diese sind anfangs vielleicht einfach im Hinab-schauenden-Hund zu spüren oder auch beim Nach-vorne-steigen Richtung Hände. (Das sind Bewegungen, die sich am Häufigsten wiederholen)
Ich freu mich auf´s weitere gemeinsame Üben mit Euch.
Solltet ihr Fragen zu Positionen haben oder auch Wünsche in Bezug auf Themen, dann lasst es mich wissen. Ich bin offen alles und gerne bereit auch etwas Neues auszuprobieren. Dann kann ich mich vorab damit beschäftigen und ev. in der nächsten Einheit einbringen oder zum Thema machen.
Willst du von zu Hause aus Yoga machen und dich einmal so richtig gut spüren?
Ich werde bis voraussichtlich
10.4.2020 – eine Verlängerung ist aber geplant
3x pro Woche
je 70 Min-YOGAEINHEITEN anbieten.
| MONTAG | MITTWOCH | FREITAG |
| Early Bird Fascial Stretch | Easy calm down | Early Bird Fascial Stretch |
| 08.30 – 9.40 Uhr | 17.00 – 18.10 Uhr | 8.30 – 9.40 Uhr |
|
| 25.03.20 | 27.03.20 |
| 30.03.20 | 01.04.20 | 03.04.20 |
| 06.04.20 | 08.04.20 | 10.04.20 |
Die Kosten pro Einheit betragen 15 €.
Eine Schnupperstunde schenke ich dir, damit du dich mit dem Medium ONLINE-YOGA vertraut machen kannst.
Wenn es dir gefällt, freue ich mich, wenn du einen 5er Block für 65 € bei mir buchst!
Für 100 € kannst du an allen 8 Terminen teilnehmen. – weiter Termine werden sicher folgen!
Die Einheiten halte ich über über die Onlineplattform Zoom.us
Logge dich dafür einfach mit deiner Emailadresse ein, klicke auf An Meeting teilnehmen, bevor es losgeht, sende ich dir frühzeitig einen 9-stelligen Code, um den du beim Einstieg gebeten wirst und schon starten wir und machen gemeinsam Yoga!
Was du brauchst, ist:
Was die Bezahlung angeht, so gib mir Bescheid, welche Variante du wählst und ich sende dir meine Bankdaten zur Überweisung. Nach getätigter Zahlung bekommst du vor jeder angemeldeten Stunde den Code aufs Handy geschickt.
Alles klar? Bei Fragen bzw. für Anmeldungen melde dich bei mir unter:
+43 (0) 676 / 9404568
oder
marlene_mayrhofer@gmx.at
Ich freu mich, wenn du mitmachst!
Marlene
Zurück auf den Boden ist ein Beitrag, der sich damit auseinandersetzt, welche Vorteile es haben kann, sich viel am Boden zu bewegen. Außerdem möchte ich euch ein paar Anregungen dazu geben, wie man da unten Sitzen kann bzw. wie man rauf und runter kommt.
Unsere Gesellschaft ist so weit, dass man sich ins Auto setzt, um ins Fitnessstudio zu fahren. Dort setzt man sich auf den Ergometer, um einige Kilometer runterzustrampeln, oder sein Bestes am Crosstrainer zu geben. Danach werden Squats (Kniebeugen) und Push-ups (Liegestütze) ohne Ende gemacht (natürlich kommt auch noch eine Serie am Lat-Zug und ein Workout auf dem Rudergerät dazu). Was auch immer.
Danach setzt man sich wieder ins Auto, um nach Hause oder ins Büro zu fahren, wo man den Rest des Tages sitzend (auf Stühlen) verbringt.
Meine Frage dazu ist:
Lebe ich auch gesund, wenn ich den ganzen Tag Schokolade und Chips esse und mein Mittagessen aus Salat besteht?
Warum versucht man nicht, den Ausgleich im Alltag zu finden?
Was unsere Entwicklung angeht, so sind wir ja als Baby und kleines Kind viel am Boden herumgerobbt, gekrabbelt und gerutscht. Von dort aus startet unsere Entwicklung bis wir schlussendlich aufrecht auf 2 Beinen stehen und gehen können. Das bringt natürlich gewisse Vorteile mit sich und macht uns somit als Spezies einzigartig: Wir haben so 2 Arme frei zum Hantieren, um Dinge zu tragen oder uns Essen zu kochen. Außerdem sind wir umsichtiger und flexibler in unserer Bewegung.
Unser Alltag spielt sich hauptsächlich im höheren Niveau ab. Klar, das ist auch sehr bequem dort. Wir haben Stühle entwickelt, wodurch der Weg zum Boden verkürzt wird und wir glauben, damit Energie sparen zu können. Denn ständiges Aufstehen und Hinsetzen vom und auf den Boden wird auf Dauer ja sehr mühsam und fordert Zeit und Kraft. (außerdem machen wir ja eh genügend Squats im Fitnessstudio)
Uns gefällt es in dieser Höhe so gut, dass wir aber oft darauf vergessen, wiedereinmal auf den Boden zurück zu kommen. Ja, mit der Zeit wird es sogar immer schwieriger und anstrengender.
Spielen mit Kindern am Boden oder ein einfaches Übungsprogramm am Boden fällt vielen Leuten schwer, weil es
a) oft nichts zum Anlehnen gibt („Ich kann ja nicht mit ausgestrecken Beinen einfach so da sitzen“) und
b) alles viel zu `kurz´ geworden ist, um stabil und gemütlich zu sitzen. („Das zieht in den Beinen / im Rücken“)
UND: man weiß ja auch gar nicht WIE man Sitzen soll
UND: wie man wieder HOCHKOMMEN soll…
Wo ist der nächste Stuhl zum abstützen?
Da ich Fan von Bewegung am Boden bin, habe ich bereits in den ersten Beiträgen zum Thema „Yoga für Radfahrer“ einige Möglichkeiten vorgestellt, was man da unten so machen kann.
Das Schöne in dieser Ebene ist, dass die Möglichkeiten fast unbegrenzt sind.
Es gibt so viele Varianten des Sitzens und Bewegens.
Ein sehr wertvoller Nebenaspekt ist meiner Meinung nach auch jener, dass wir mit jedem Lagewechsel „Stand – Boden“ einen viel intensiveren und wertvolleren Reiz auf unser Bewegungssystem setzen als mit dem Transfer „Stand – Stuhl“
Angenommen, wir würden 3 Stunden der PC-arbeit am Boden absolvieren, dann wären da sicher schon einige Aufstehvarianten dabei…
Ich werde in den nächsten Beiträgen mal versuchen, euch einige Vorschläge und Möglichkeiten zu liefern, wie der Alltag auch anders aussehen kann. So bleibt unser Bewegungssystem in Bewegung .
Mit Yoga für Radfahrer #5 schließt das 1. Übungsprogramm ab.
Du hast dich bisher gestreckt und gedreht und somit gute Entlastung in deine Wirbelsäule gebracht. Besonders die Rückenstrecker, die in gebückter Haltung immer verlängert sind, wurden in der Cobra aktiviert.
Mit Rotationen hast du rundum vom Becken bis zu den Schultern gute Ausgleichsreize gesetzt.
Die Hüften wurden ebenfalls aus der Beugung herausgeholt und gut gestreckt. Das sollte dir bei regelmäßiger Durchführung ev. auch beim aufrechten Stehen auffallen. 😉 (Man fühlt sich dann manchmal so richtig aufrecht)
Zu guter Letzt kommt nun noch das Einrollen der gesamten Wirbelsäule und Umkehrpositionen. Spezielles Augenmerk möchte ich dabei auf das Genick legen!
Dieses wird im Pflug (Beine hintenrum Richtung Boden) nämlich richtig gut eingerollt. So können die kurzen Nackenstrecker, die sehr zu Verspannungen neigen und ganz oft auch an Spannungskopfschmerz beteiligt sein, gut verlängert werden. (näheres zur Durchführung folgt unten)
Im Schulterstand wird außerdem noch einmal die gesamten Rumpfpartie benötigt und durch die Umkehrposition freuen sich auch dein Beckenboden und deine Eingeweide einmal über Entlastung.
Der Fisch sollte in diesem Beitrag noch eine kurze Gegenbewegung zur intensiven Beugung sein.
Starte in Rückenlage und hole deine Beine langsam immer weiter zur Brust.
Natürlich ist auch hierbei dein Bauch von Beginn an fest! 😉
Ergreife deine Beine an der Außenseite und wandere mit den Händen langsam in Richtung deiner Füße. Ergreife diese an den Außenseiten und halte sie gut fest (Solltest du nicht dort hin kommen, dann bleibe in diesem Fall mit den Händen an der höchsten Stelle und halte die Position dort). Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position. Dann beginne langsam, dich zu bewegen und ein Bein nach dem anderen abwechselnd zu strecken. Dreh den Kopf dabei zur jeweils anderen Seite.
Um die Beine danach über Kopf nach hinten zu bringen – in den Pflug – kannst du dir vorab ev. auch etwas ans Mattenende legen (z.B. ein paar Bücher), um deine Fußspitzen dort abzulegen. Anfangs kann es noch etwas mühsam sein, die Zehen bis ganz auf den Boden zu gekommen.
Wichtig ist in dieser Position, dass du gut Luft bekommst und ruhig weiter atmen kannst und, dass dir dabei auch nichts weh tut! Sollte Schwindel oder Kopfschmerz auftreten, dann brich bitte ab!
Für die `Wippe´ mach den Rücken rund. Mit aktivem Bauch kannst du ihn gut einrollen zum Wippen. Die Challenge ist hier, aus dem Wippen heraus in einen aufrechten Sitz zu kommen und diesen für einige Atemzüge zu halten.
Nochmals zurück im Pflug, verschränke deine Finger hinter dir am Boden und arbeite deine Schulterblätter zusammen, damit du auf diesen gut aufliegst und somit den unteren Nacken entlasten kannst. (der darf sich jetzt vom Boden wenig abheben)
Nimm nun deine Hände in den Rücken zum Stützen und bringe die Beine langsam nach oben – in den Schulterstand. Versuche hier wieder einige Atemzüge zu verweilen und ruhig zu Atmen.
Senke langsam wieder ab in die Rückenlage. Nun wäre es sinnvoll, diese intensive Beugeposition wieder auszugleichen.
Du kannst dich dafür entweder kräftig Strecken oder auch den Fisch auswählen.
Für den Fisch bringe deine Hände und Unterarme unter dein Gesäß. Du merkst hier, dass sich dein Rücken schon etwas strecken muss. Stütze dich auf deine Unterarme und hebe mit dem Ausatmen den Kopf, um zu deinen Zehen zu schauen. Mit dem Einatmen senke den Scheitelpunkt ab zum Boden und spüre, wie sich der Rücken streckt.
Nach einigen Atemzügen hebe den Kopf, um wieder zu den Zehen zu schauen und lege den gesamten Rücken wieder ab und schüttle dich ein wenig aus.
Wenn du hiermit am Ende des Übungsprogramms bist, dann kannst du gerne noch ein paar Augenblicke in Savasana liegen bleiben.
Schließe hierzu deine Augen, lass Arme und Beine locker am Boden zum Liegen kommen. Spüre, wie die Anstrengung entweicht und atme ruhig und gelassen.
Ich hoffe, dass dir diese erste Serie einige Anregungen gebracht hat und, dass sie für dich einigermaßen durchführbar ist. Solltet du Anregungen oder Fragen haben, dann darfst du diese gerne in den Kommentaren erwähnen oder auch anderwärtig mit mir Kontakt aufnehmen.
Gute Fahrt und alles Liebe
Marlene
In Yoga für Radfahrer #4 wollen wir die Beine und Hüften mobilisieren.
Aufgrund der nach-vorne-geneigten Körperposition am Rad werden die Hüften tendenziell in Beugung gehalten / bewegt. Zur endgradigen Hüftstreckung kommen wir oft erst wieder zurück, wenn wir mit beiden Beinen wieder aufrecht am Boden stehen.
Außerdem bewegen wir uns ausschließlich in 1 Ebene – soll heißen, dass unsere Knie immer nach vorne schauen und somit recht eintönige Belastung in allen Strukturen ankommt. Was den Impact angeht, so ist Radfahren immer noch eine Sportart mit sehr wenig Stoßbelastung (die hängt wohl eher vom Gelände ab auf dem wir fahren 😉 ) und daher schonend für unsere Gelenke. Aber sie ist dennoch eintönig.
Unser Bewegungssystem liebt nun aber die VARIATION und ABWECHSLUNG!
Ganz besonders profitiert unser Fasziensystem von Abwechslung und Variation. Eintönige Belastungsreize oder Überbelastung lassen es eher verfilzen und unflexibel werden. Diese Thema ist ein sehr Großes und würde hier wohl den Rahmen sprengen – dazu werde ich aber einen eigenen Beitrag bringen.
Tatsache ist nun, dass wir aus der eintönigen Bewegung des Radfahrens ausbrechen wollen und NEUE REIZEN setzen wollen
Hier meine Idee zum Thema: Tu den Hüften etwas Gutes!!
Im Yoga wird es „Supta Padangusthasana“ genannt – also Hand-zum-Fuß-Haltung.
Im Wesentlichen werden bei diesem Asana sämtliche Strukturen, die sich auf der Rückseite des Beins befinden, gedehnt. Gleichzeitig wird das Bein, das auf der Unterlage bleibt gut gestreckt und somit erhält man eine gute Streckung der Hüfte. – Auch diese solltest du in dieser Position gut spüren!
Die Lendenwirbelsäule wird etwas in die Unterlage gedrückt. So kommt auch der Bauch mit zum Zug, der für gewöhnlich beim Radfahren auch nicht so viel tun muss.
Wenn du das linke Bein langsam hebst, dann ergreife es in Höhe der Kniekehle. Hebe den Kopf und rolle dabei das Kinn ein, sodass der Nacken lang wird. Spüre, wie der Bauch sich spannt! Schiebe das rechte Bein aus der Ferse heraus lang nach unten und spüre, wie die Streckung in deine Hüfte kommt.
Arbeite die Hände langsam nach oben Richtung Fuß. Wenn du dort angekommen bist, dann ergreife die Großzehe mit Zeigefinger und Mittelfinger, lege den Kopf am Boden ab und bleib für ein paar Atemzüge in der Position.
Sollte die Großzehe viel zu weit weg sein, dann bleib mit beiden Händen am Unterschenkel oder an der Kniekehle – je nachdem, wo du es am besten verträgst.
Nach ca. 4-5 Atemzügen lege die rechte Hand auf dein rechtes Becken, dreh den Kopf nach rechts und bring das linke Bein langsam nach links außen. Dabei sollte das Becken ruhig und stabil bleiben, ohne nach links zu kippen. – Dafür brauchst du wieder etwas mehr Bauchaktivität. Du wirst spüren, wie sich das Ziehen vom hintern Oberschenkel ev. nach innen verlagern wird.
Wenn deine Arme noch nicht über die Kniekehle oder den Unterschenkel hinausgehen, dann kannst du jetzt auch das Knie beugen, mit links drum herum greifen und so zu Seite bewegen. Achte auch in dieser Variante darauf, das Becken stabil zu halten!!
Nach 4-5 Atemzügen bring das Bein mit aktivem Bauch wieder zurück nach oben. Löse die Hand und lege das Bein wieder ab.
Seitenwechsel
Lege diese Übung am besten mit den Übungen aus den anderen Beiträgen zusammen. (Yoga für RadfahrerInnen #1 +2 und Yoga für RadfahrerInnen #3)
Step by step ergibt es ein umfangreiches Übungsprogramm.
Achte bitte darauf, dass du bei der Durchführung keine Schmerzen hast. Ein „Wohl-weh“ ist okay, aber sollten Symptome wie Taubheit oder Ausstrahlungen von der Pobacke ins Bein auftreten bzw. Schmerzen, die dir aus einer Krankheitsgeschichte bekannt sind, dann brich bitte ab! Dies ist kein physiotherapeutisches Programm, das jedem hilft, sondern eine Möglichkeit zum Ausgleich.
Hab Spaß dabei und genieße es, deinen Körper in seinen verschiedenen Zügen wahrzunehmen!!!
