Zusätzliche Yogaeinheit!!

Zusätzliche Yogaeinheit!! 1

Aufgrund der Nachfrage werde ich am kommenden
Freitag 3.4.2020
eine zusätzliche Yogaeinheit um
17.00 Uhr
halten!*

*den Plan für dir regulären Stunden findest du Hier

Für alle, die ihre Woche mit Yoga abschließen und mit viel positiver Energie ins Wochenende starten wollen: Come In and Enjoy!!

An den Nachmittag lege ich den Schwerpunkt auf ein bestimmtes Thema. Entweder wir erarbeiten gemeinsam eine Asana wie z.B. Virabhadrasana – Kriegerpositionen oder ich biete euch ein besonderes Thema an. Dies kann sein: „Öffne dein Herz“ oder „Bleib standhaft“
Oder es kann auch allgemein ums Thema „Schulterstabilität“ oder „Beinachsen“ gehen. Da es sooo viele mögliche Themenkreise gibt, denke ich, dass wir genug Abwechslung in der Yogapraxis haben werden und uns doch immer wieder bekannte Asanas unterkommen werden.

Das Schöne am regelmäßigen Üben ist, dass man relativ schnell Veränderungen merkt. Diese sind anfangs vielleicht einfach im Hinab-schauenden-Hund zu spüren oder auch beim Nach-vorne-steigen Richtung Hände. (Das sind Bewegungen, die sich am Häufigsten wiederholen)

Ich freu mich auf´s weitere gemeinsame Üben mit Euch.
Solltet ihr Fragen zu Positionen haben oder auch Wünsche in Bezug auf Themen, dann lasst es mich wissen. Ich bin offen alles und gerne bereit auch etwas Neues auszuprobieren. Dann kann ich mich vorab damit beschäftigen und ev. in der nächsten Einheit einbringen oder zum Thema machen.

ONLINE YOGA UND BEWEGUNG

Willst du von zu Hause aus Yoga machen und dich einmal so richtig gut spüren?

Ich werde bis voraussichtlich

10.4.2020 – eine Verlängerung ist aber geplant

3x pro Woche

je 70 Min-YOGAEINHEITEN anbieten.

MONTAG MITTWOCH FREITAG
Early Bird Fascial StretchEasy calm downEarly Bird Fascial Stretch
08.30 – 9.40 Uhr 17.00 – 18.10 Uhr 8.30 – 9.40 Uhr

25.03.20 27.03.20
30.03.20 01.04.20 03.04.20
06.04.20 08.04.20 10.04.20

Die Kosten pro Einheit betragen 15 €.

Eine Schnupperstunde schenke ich dir, damit du dich mit dem Medium ONLINE-YOGA vertraut machen kannst.

Wenn es dir gefällt, freue ich mich, wenn du einen 5er Block für 65 € bei mir buchst!

Für 100 € kannst du an allen 8 Terminen teilnehmen. – weiter Termine werden sicher folgen!

Die Einheiten halte ich über über die Onlineplattform Zoom.us
Logge dich dafür einfach mit deiner Emailadresse ein, klicke auf An Meeting teilnehmen, bevor es losgeht, sende ich dir frühzeitig einen 9-stelligen Code, um den du beim Einstieg gebeten wirst und schon starten wir und machen gemeinsam Yoga!

Was du brauchst, ist:

  • Ein Endgerät mit Internetzugang und Kamerafunktion. (keine Angst, du kannst die Kamera auch ausschalten, damit dich niemand sieht. Dann siehst du nur die Anderen oder Mich.)
  • Deinen persönlichen Yogaplatz
  • Ev. ein Kissen zum Unterlagern im Sitzen
  • Und eine Decke für die Endentspannung

Was die Bezahlung angeht, so gib mir Bescheid, welche Variante du wählst und ich sende dir meine Bankdaten zur Überweisung. Nach getätigter Zahlung bekommst du vor jeder angemeldeten Stunde den Code aufs Handy geschickt.

Alles klar? Bei Fragen bzw. für Anmeldungen melde dich bei mir unter:

+43 (0) 676 / 9404568
oder
marlene_mayrhofer@gmx.at

Ich freu mich, wenn du mitmachst!

Marlene

Zurück auf den Boden – Da kommen wir ja auch her

Zurück auf den Boden – Da kommen wir ja auch her 3

Zurück auf den Boden ist ein Beitrag, der sich damit auseinandersetzt, welche Vorteile es haben kann, sich viel am Boden zu bewegen. Außerdem möchte ich euch ein paar Anregungen dazu geben, wie man da unten Sitzen kann bzw. wie man rauf und runter kommt.

Unsere Gesellschaft ist so weit, dass man sich ins Auto setzt, um ins Fitnessstudio zu fahren. Dort setzt man sich auf den Ergometer, um einige Kilometer runterzustrampeln, oder sein Bestes am Crosstrainer zu geben. Danach werden Squats (Kniebeugen) und Push-ups (Liegestütze) ohne Ende gemacht (natürlich kommt auch noch eine Serie am Lat-Zug und ein Workout auf dem Rudergerät dazu). Was auch immer.

Danach setzt man sich wieder ins Auto, um nach Hause oder ins Büro zu fahren, wo man den Rest des Tages sitzend (auf Stühlen) verbringt.

Meine Frage dazu ist:

Lebe ich auch gesund, wenn ich den ganzen Tag Schokolade und Chips esse und mein Mittagessen aus Salat besteht?

Warum versucht man nicht, den Ausgleich im Alltag zu finden?

Was unsere Entwicklung angeht, so sind wir ja als Baby und kleines Kind viel am Boden herumgerobbt, gekrabbelt und gerutscht. Von dort aus startet unsere Entwicklung bis wir schlussendlich aufrecht auf 2 Beinen stehen und gehen können. Das bringt natürlich gewisse Vorteile mit sich und macht uns somit als Spezies einzigartig: Wir haben so 2 Arme frei zum Hantieren, um Dinge zu tragen oder uns Essen zu kochen. Außerdem sind wir umsichtiger und flexibler in unserer Bewegung.

Unser Alltag spielt sich hauptsächlich im höheren Niveau ab. Klar, das ist auch sehr bequem dort. Wir haben Stühle entwickelt, wodurch der Weg zum Boden verkürzt wird und wir glauben, damit Energie sparen zu können. Denn ständiges Aufstehen und Hinsetzen vom und auf den Boden wird auf Dauer ja sehr mühsam und fordert Zeit und Kraft. (außerdem machen wir ja eh genügend Squats im Fitnessstudio)

Uns gefällt es in dieser Höhe so gut, dass wir aber oft darauf vergessen, wiedereinmal auf den Boden zurück zu kommen. Ja, mit der Zeit wird es sogar immer schwieriger und anstrengender.

Spielen mit Kindern am Boden oder ein einfaches Übungsprogramm am Boden fällt vielen Leuten schwer, weil es

a) oft nichts zum Anlehnen gibt („Ich kann ja nicht mit ausgestrecken Beinen einfach so da sitzen“) und

b) alles viel zu `kurz´ geworden ist, um stabil und gemütlich zu sitzen. („Das zieht in den Beinen / im Rücken“)

UND: man weiß ja auch gar nicht WIE man Sitzen soll

UND: wie man wieder HOCHKOMMEN soll…

Wo ist der nächste Stuhl zum abstützen?

Da ich Fan von Bewegung am Boden bin, habe ich bereits in den ersten Beiträgen zum Thema „Yoga für Radfahrer“ einige Möglichkeiten vorgestellt, was man da unten so machen kann.

Das Schöne in dieser Ebene ist, dass die Möglichkeiten fast unbegrenzt sind.

Es gibt so viele Varianten des Sitzens und Bewegens.

Ein sehr wertvoller Nebenaspekt ist meiner Meinung nach auch jener, dass wir mit jedem Lagewechsel „Stand – Boden“ einen viel intensiveren und wertvolleren Reiz auf unser Bewegungssystem setzen als mit dem Transfer „Stand – Stuhl“

Angenommen, wir würden 3 Stunden der PC-arbeit am Boden absolvieren, dann wären da sicher schon einige Aufstehvarianten dabei…

Ich werde in den nächsten Beiträgen mal versuchen, euch einige Vorschläge und Möglichkeiten zu liefern, wie der Alltag auch anders aussehen kann. So bleibt unser Bewegungssystem in Bewegung .

USE IT OR LOSE IT

Yoga für Radfahrer #5 – Das Beste kommt zum Schluss

Mit Yoga für Radfahrer #5 schließt das 1. Übungsprogramm ab.

Du hast dich bisher gestreckt und gedreht und somit gute Entlastung in deine Wirbelsäule gebracht. Besonders die Rückenstrecker, die in gebückter Haltung immer verlängert sind, wurden in der Cobra aktiviert.

Mit Rotationen hast du rundum vom Becken bis zu den Schultern gute Ausgleichsreize gesetzt.

Die Hüften wurden ebenfalls aus der Beugung herausgeholt und gut gestreckt. Das sollte dir bei regelmäßiger Durchführung ev. auch beim aufrechten Stehen auffallen. 😉 (Man fühlt sich dann manchmal so richtig aufrecht)

Zu guter Letzt kommt nun noch das Einrollen der gesamten Wirbelsäule und Umkehrpositionen. Spezielles Augenmerk möchte ich dabei auf das Genick legen!

Dieses wird im Pflug (Beine hintenrum Richtung Boden) nämlich richtig gut eingerollt. So können die kurzen Nackenstrecker, die sehr zu Verspannungen neigen und ganz oft auch an Spannungskopfschmerz beteiligt sein, gut verlängert werden. (näheres zur Durchführung folgt unten)

Im Schulterstand wird außerdem noch einmal die gesamten Rumpfpartie benötigt und durch die Umkehrposition freuen sich auch dein Beckenboden und deine Eingeweide einmal über Entlastung.

Der Fisch sollte in diesem Beitrag noch eine kurze Gegenbewegung zur intensiven Beugung sein.

Starte in Rückenlage und hole deine Beine langsam immer weiter zur Brust.
Natürlich ist auch hierbei dein Bauch von Beginn an fest! 😉

Ergreife deine Beine an der Außenseite und wandere mit den Händen langsam in Richtung deiner Füße. Ergreife diese an den Außenseiten und halte sie gut fest (Solltest du nicht dort hin kommen, dann bleibe in diesem Fall mit den Händen an der höchsten Stelle und halte die Position dort). Bleibe für einige Atemzüge in dieser Position. Dann beginne langsam, dich zu bewegen und ein Bein nach dem anderen abwechselnd zu strecken. Dreh den Kopf dabei zur jeweils anderen Seite.

Um die Beine danach über Kopf nach hinten zu bringen – in den Pflug – kannst du dir vorab ev. auch etwas ans Mattenende legen (z.B. ein paar Bücher), um deine Fußspitzen dort abzulegen. Anfangs kann es noch etwas mühsam sein, die Zehen bis ganz auf den Boden zu gekommen.

Wichtig ist in dieser Position, dass du gut Luft bekommst und ruhig weiter atmen kannst und, dass dir dabei auch nichts weh tut! Sollte Schwindel oder Kopfschmerz auftreten, dann brich bitte ab!

Für die `Wippe´ mach den Rücken rund. Mit aktivem Bauch kannst du ihn gut einrollen zum Wippen. Die Challenge ist hier, aus dem Wippen heraus in einen aufrechten Sitz zu kommen und diesen für einige Atemzüge zu halten.

Nochmals zurück im Pflug, verschränke deine Finger hinter dir am Boden und arbeite deine Schulterblätter zusammen, damit du auf diesen gut aufliegst und somit den unteren Nacken entlasten kannst. (der darf sich jetzt vom Boden wenig abheben)

Nimm nun deine Hände in den Rücken zum Stützen und bringe die Beine langsam nach oben – in den Schulterstand. Versuche hier wieder einige Atemzüge zu verweilen und ruhig zu Atmen.

Senke langsam wieder ab in die Rückenlage. Nun wäre es sinnvoll, diese intensive Beugeposition wieder auszugleichen.

Du kannst dich dafür entweder kräftig Strecken oder auch den Fisch auswählen.

Für den Fisch bringe deine Hände und Unterarme unter dein Gesäß. Du merkst hier, dass sich dein Rücken schon etwas strecken muss. Stütze dich auf deine Unterarme und hebe mit dem Ausatmen den Kopf, um zu deinen Zehen zu schauen. Mit dem Einatmen senke den Scheitelpunkt ab zum Boden und spüre, wie sich der Rücken streckt.

Nach einigen Atemzügen hebe den Kopf, um wieder zu den Zehen zu schauen und lege den gesamten Rücken wieder ab und schüttle dich ein wenig aus.

Wenn du hiermit am Ende des Übungsprogramms bist, dann kannst du gerne noch ein paar Augenblicke in Savasana liegen bleiben.
Schließe hierzu deine Augen, lass Arme und Beine locker am Boden zum Liegen kommen. Spüre, wie die Anstrengung entweicht und atme ruhig und gelassen.

Ich hoffe, dass dir diese erste Serie einige Anregungen gebracht hat und, dass sie für dich einigermaßen durchführbar ist. Solltet du Anregungen oder Fragen haben, dann darfst du diese gerne in den Kommentaren erwähnen oder auch anderwärtig mit mir Kontakt aufnehmen.

Gute Fahrt und alles Liebe

Marlene

Yoga für Radfahrer #4 oder „Tu den Hüften etwas Gutes“

In Yoga für Radfahrer #4 wollen wir die Beine und Hüften mobilisieren.

Aufgrund der nach-vorne-geneigten Körperposition am Rad werden die Hüften tendenziell in Beugung gehalten / bewegt. Zur endgradigen Hüftstreckung kommen wir oft erst wieder zurück, wenn wir mit beiden Beinen wieder aufrecht am Boden stehen.

Außerdem bewegen wir uns ausschließlich in 1 Ebene – soll heißen, dass unsere Knie immer nach vorne schauen und somit recht eintönige Belastung in allen Strukturen ankommt. Was den Impact angeht, so ist Radfahren immer noch eine Sportart mit sehr wenig Stoßbelastung (die hängt wohl eher vom Gelände ab auf dem wir fahren 😉 ) und daher schonend für unsere Gelenke. Aber sie ist dennoch eintönig.

Unser Bewegungssystem liebt nun aber die VARIATION und ABWECHSLUNG!

Ganz besonders profitiert unser Fasziensystem von Abwechslung und Variation. Eintönige Belastungsreize oder Überbelastung lassen es eher verfilzen und unflexibel werden. Diese Thema ist ein sehr Großes und würde hier wohl den Rahmen sprengen – dazu werde ich aber einen eigenen Beitrag bringen.

Tatsache ist nun, dass wir aus der eintönigen Bewegung des Radfahrens ausbrechen wollen und NEUE REIZEN setzen wollen

Hier meine Idee zum Thema: Tu den Hüften etwas Gutes!!

Im Yoga wird es „Supta Padangusthasana“ genannt – also Hand-zum-Fuß-Haltung.

Im Wesentlichen werden bei diesem Asana sämtliche Strukturen, die sich auf der Rückseite des Beins befinden, gedehnt. Gleichzeitig wird das Bein, das auf der Unterlage bleibt gut gestreckt und somit erhält man eine gute Streckung der Hüfte. – Auch diese solltest du in dieser Position gut spüren!

Die Lendenwirbelsäule wird etwas in die Unterlage gedrückt. So kommt auch der Bauch mit zum Zug, der für gewöhnlich beim Radfahren auch nicht so viel tun muss.

Wenn du das linke Bein langsam hebst, dann ergreife es in Höhe der Kniekehle. Hebe den Kopf und rolle dabei das Kinn ein, sodass der Nacken lang wird. Spüre, wie der Bauch sich spannt! Schiebe das rechte Bein aus der Ferse heraus lang nach unten und spüre, wie die Streckung in deine Hüfte kommt.

Arbeite die Hände langsam nach oben Richtung Fuß. Wenn du dort angekommen bist, dann ergreife die Großzehe mit Zeigefinger und Mittelfinger, lege den Kopf am Boden ab und bleib für ein paar Atemzüge in der Position.

Sollte die Großzehe viel zu weit weg sein, dann bleib mit beiden Händen am Unterschenkel oder an der Kniekehle – je nachdem, wo du es am besten verträgst.

Nach ca. 4-5 Atemzügen lege die rechte Hand auf dein rechtes Becken, dreh den Kopf nach rechts und bring das linke Bein langsam nach links außen. Dabei sollte das Becken ruhig und stabil bleiben, ohne nach links zu kippen. – Dafür brauchst du wieder etwas mehr Bauchaktivität. Du wirst spüren, wie sich das Ziehen vom hintern Oberschenkel ev. nach innen verlagern wird.

Wenn deine Arme noch nicht über die Kniekehle oder den Unterschenkel hinausgehen, dann kannst du jetzt auch das Knie beugen, mit links drum herum greifen und so zu Seite bewegen. Achte auch in dieser Variante darauf, das Becken stabil zu halten!!

Nach 4-5 Atemzügen bring das Bein mit aktivem Bauch wieder zurück nach oben. Löse die Hand und lege das Bein wieder ab.

Seitenwechsel

Lege diese Übung am besten mit den Übungen aus den anderen Beiträgen zusammen. (Yoga für RadfahrerInnen #1 +2 und Yoga für RadfahrerInnen #3)

Step by step ergibt es ein umfangreiches Übungsprogramm.

Achte bitte darauf, dass du bei der Durchführung keine Schmerzen hast. Ein „Wohl-weh“ ist okay, aber sollten Symptome wie Taubheit oder Ausstrahlungen von der Pobacke ins Bein auftreten bzw. Schmerzen, die dir aus einer Krankheitsgeschichte bekannt sind, dann brich bitte ab! Dies ist kein physiotherapeutisches Programm, das jedem hilft, sondern eine Möglichkeit zum Ausgleich.

Hab Spaß dabei und genieße es, deinen Körper in seinen verschiedenen Zügen wahrzunehmen!!!

Yoga für Radfahrer #4 oder "Tu den Hüften etwas Gutes" 12
Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2
Yoga für Radfahrer #4 oder "Tu den Hüften etwas Gutes" 13
Yoga für RadfahrerInnen #3 und #4 – mit vorschau auf die Nächsten Beiträge 😉

Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2

Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2 ist der 1. Betrag für eine Serie, die speziell Radfahrern helfen soll, einen geeigneten Ausgleich zu machen.

Als begeisterte Radfahrerin kenne ich die manchmal auftretenden Nachwirkungen einer ausgiebigen Ausfahrt und oftmaligen Aufs-Rad-Schwingen.

Der Nacken zieht. Vielleicht geht es auch ein wenig in den Kopf hoch und äußert sich als Spannungskopfschmerz. Die Schultern sind verspannt. Vielleicht zieht auch was im Kreuz, oder die Beine machen sich bemerkbar.

Das klingt jetzt so, als hätte Radfahren nur bösartige Nebenwirkungen. Aber so ist es keinesfalls. Jede/r, der/die gerne in die Pedale tritt, kennt die schönen Gefühle, die aufsteigen, wenn man im Grünen ist und frische Luft schnappt. Und die Umgebung in vollen Zügen aufnehmen kann. Schneller als Zufuß und viel intensiver als mit dem Auto. Herrlich!!!

Und weil ich so gerne am Fahrrad sitze (ob auf dem Weg zur Arbeit, zum Baden an den Bach, oder im Zuge einer Ausfahrt oder auch einer Radreise), habe ich mich schon öfters mit den Ausgleichsmethoden auseinander gesetzt.

Hier gibts einen Einblick ins Programm:

Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2 14
Ausschnitt aus dem Programm Yoga für RadfahrerInnen #1 und #2

…und hier die Videos dazu:

Yoga für RadfahrerInnen #1

und Teil 2:

Yoga für RadfahrerInnen #2

Die Sequenzen am Boden sollen speziell, die Haltung am Fahrrad ausgleichen. Also von einer (eher) Beugehaltung des Rumpfes mit Armen davor und hauptsächlich gebeugten Hüften geht es in die RUMPFAUFRICHTUNG MIT STRECKUNG DER ARME UND BEINE UND ROTATION .

Da die Haltungsmuster am Fahrrad ähnlich der Haltungsmuster beim langen Sitzen sind, passen diese Übungen auch sehr gut für SchreibtischheldInnen.

Alle Übungen / Sequenzen sollen zu jeder zeit ANGENEHM sein und keine Schmerzen provozieren! Sollten Schmerzen auftreten, dann ev. weniger intensiv in die Position gehen oder aufhören!!

Der nächste Teil ist in Arbeit!

Viel Spaß dabei!

Bewegt Sitzen #2

„Sitzen ist das neue Rauchen“ – Diese Floskel kam mir in letzer Zeit öfters unter. Und ich dachte mir: Ja das hat etwas Wahres im Kern. Wieviele Berufe gibt es, in denen Leute ihre 8h-Tage vor dem Computer verbringen, sich kaum bewegen, (v.a. weil sie meinen, dass es nicht zum Job gehört) und sich wundern über Probleme wie: Kopfschmerzen, Tinnitus, Nackenverspannungen, Schulterschmerzen?

Dabei gibt es doch einige Möglichkeiten, um lange Sitzzeiten zumindest kurz zu unterbrechen, um seinem BEWEGUNGSSYSTEM etwas GUTES ZU TUN…

Natürlich taugen einige der von mir Auserwählten nicht so ganz für einen Minirock im Büro, aber die Eine oder Andere lässt sich vielleicht doch „absolvieren“.

Es gibt doch einen Grund dafür, dass es BEWEGUNGSAPPARAT genannt wird.

Der mag einfach keine langen statischen Sitzphasen. Unser Bewegungssystem lebt von der Bewegung und der Vielfalt an Positionen, die wir einnehmen KÖNNEN.

Je mehr wir ausprobieren, umso mehr entdecken wir. Also probiert es einfach mal aus! Wie weit könnt ihr denn gehen?

Bewegt Sitzen #1

‚Bewegt Sitzen‘ ist der Versuch, SchreibtischheldInnen und andere Angehörige sitzender Tätigkeiten dazu aufzufordern, mehr VARIATION in den Sitzalltag zu bringen und sich bzw. Seinem/ihrem Bewegungsapparat etwas Gutes zu tun.

Da die Materie ‚Homepage‘ und ‚Videos online-stellen‘ und auf ’social-media verlinken‘ noch nicht zu meinen vertrauten Tätigkeiten gehören (die beziehen sich nämlich eher auf den Inhalt meiner ‚Weisheiten‘), beginne ich mit dieser Probevariate und hoffe, dass es klappt. 🙂

Vielleicht beginne ich einmal mit dem LOGO…

Vielleicht beginne ich einmal mit dem LOGO... 16

…das ist wohl mein derzeitiger ganzer Stolz, weil: Selbst Entworfen!

Und meiner Meinung nach, auf vielerlei Arten interpretierbar als:

  • Einfaches „M“
  • Nach unten stützende Arme im „Hinabschauenden Hund“
  • Arme die manuell arbeiten
  • Ein gezeichneter Vogel der Freiheit widerspiegelt
  • Die Beckenregion von hinten mit dem Kreuzbein
  • Teil einer Lotusblüte

Gibt es noch andere Ideen dazu?